Você pode estar malhando pesado, suando a camisa, mas… será que está gastando energia com exercícios que não entregam resultado real?

A seguir, listamos 3 movimentos populares nas academias que, segundo a biomecânica e evidências práticas, não são tão eficientes quanto parecem — especialmente se você busca hipertrofia ou performance.

Os exercícios inúteis que todo mundo faz na academia

Polêmico? Talvez. Mas tudo com base na ciência.

 1. Abdução de Quadril na Máquina (cadeira abdutora)

Esse exercício ativa muito pouco o glúteo máximo, que é o maior e mais potente músculo do bumbum. A máquina trabalha mais o glúteo médio e tensor da fáscia lata, com amplitude de movimento mínima e resistência constante — o que não gera tensão muscular eficiente para hipertrofia.

Melhores alternativas:

•  Agachamento búlgaro;
•  Cadeira abdutora em isometria como complemento, não como base;
•  Avanço lateral com halteres (ativa glúteo médio + estabilidade).

Avanço lateral com halteres é uma alternativa Foto: Made with Google AI/ND

 2. Tríceps na Polia com Corda (pushdown com corda)

O movimento é confortável, mas pouco eficaz. A resistência não está alinhada com o vetor de força do tríceps, principalmente na fase final da extensão. Além disso, a corda exige mais do antebraço do que do tríceps em si.

Melhores alternativas:

•  Paralelas (mergulho/dips): ativo, funcional e pesado;
•  Supino fechado com barra ou halteres;
•  Tríceps testa com barra EZ: resistência ótima ao longo da amplitude.

3. Elevação Lateral com Halteres Sentado

Exercício físico em diferentes idadesFoto: Imagem gerada por IA/ND

Quando feito sentado, com halteres leves, é comum roubar o movimento com o trapézio ou usar impulso. Além disso, a resistência não é constante.

Melhores alternativas:

•  Elevação lateral na polia baixa (unilateral) – resistência constante e controle total do movimento;
•  Desenvolvimento militar (barra ou halteres) para sobrecarga real;
•  Crucifixo inverso na polia ou máquina para foco posterior