Por Gazeta do Povo Quinta-Feira, 16 de Outubro de 2025
Envelhecer é inevitável. Mas o modo como as pessoas atravessam esse processo, pode ser muito diferente de um para o outro. Um fator decisivo nessa trajetória é algo que pode passar despercebido: a saúde dos músculos.
Mais do que estética, os músculos no envelhecimento estão diretamente ligados à autonomia, à prevenção de doenças e à qualidade de vida na terceira idade.
A partir dos 30 anos, o corpo começa a perder massa muscular de forma gradual, um processo que se acelera após os 60 – conhecido como sarcopenia, ou seja, a degeneração progressiva da musculatura.
Conforme pesquisa publicada na Journal Of The Chinese Medical Association, "O envelhecimento está associado a mudanças na composição corporal, notavelmente tem-se o aumento da massa gorda e diminuição da massa magra e da densidade mineral óssea, independentemente das flutuações do peso e do índice de massa corporal".
O que acontece com os músculos no processo de envelhecimento?
A perda dos músculos conforme o envelhecimento ocorre está associada à perda de força, maior risco de quedas, fraturas e até dificuldades em realizar tarefas simples do dia a dia, como subir escadas ou carregar compras.
Essa redução muscular não é apenas uma questão de mobilidade: ela também impacta o metabolismo, o equilíbrio e até a saúde óssea. Assim, compreender o papel da massa muscular no envelhecimento é fundamental para manter-se ativo e independente por mais tempo.
De acordo com a médica geriatra Gabrielle Lyon, em entrevista à BBC, "[...] Manter a massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares... Quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem."
Por que força muscular importa tanto?
A força muscular em idosos é um dos principais marcadores de saúde e longevidade. Pessoas com boa força muscular conseguem manter o corpo ativo, proteger as articulações e reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e hipertensão.
Embora muitas vezes sejam confundidos, massa magra e força muscular não são a mesma coisa. A massa magra se refere ao volume dos músculos, enquanto a força é a capacidade funcional que eles têm de gerar movimento.
À medida que os indivíduos envelhecem, é a força que faz mais diferença: afinal, não adianta apenas ter músculo. É preciso que ele responda bem às demandas do dia a dia.
Treinamento de força é a chave para autonomia na terceira idade
Se a perda muscular é um processo natural, a boa notícia é que ela pode ser retardada. O treinamento de força para envelhecer bem é uma das estratégias mais eficazes para preservar a saúde muscular.
Práticas como musculação, exercícios com elásticos ou mesmo atividades que usam o peso do próprio corpo estimulam a manutenção da massa magra e da potência muscular.
Mais do que aumentar a expectativa de vida, cuidar dos músculos significa prolongar a autonomia na terceira idade. Estudos mostram que idosos que mantêm uma rotina de exercícios têm menos chances de desenvolver fragilidade, necessitar de cuidados constantes ou sofrer quedas graves.
Manter força suficiente para realizar atividades básicas garante independência e reduz a necessidade de apoio constante de familiares ou cuidadores. Além disso, a prática regular de atividade física impacta o humor, a disposição e contribui para a saúde do coração.
Os músculos também funcionam como uma reserva metabólica, ajudando a controlar a glicemia, armazenar energia e até regular o sistema imunológico. Por isso, muitos especialistas falam na ideia de fazer uma “poupança de músculos” ao longo da vida.
Estratégias práticas para preservar a musculatura
Além do exercício físico, alguns hábitos simples podem ajudar a frear a sarcopenia:
Mais do que prolongar os anos, a preservação da força e da massa muscular no envelhecimento é a chave para viver melhor.
