Por Thyago Lúcio - Portal Paraíba Sexta-Feira, 27 de Março de 2026
Será que tomar muita água em dias de calor é realmente saudável? E quais são os alimentos ideais para manter o corpo hidratado quando as temperaturas sobem? Essas são dúvidas comuns, principalmente em períodos de calor intenso, quando o organismo exige mais cuidados.
O tema ganha ainda mais relevância diante de episódios recentes. Em João Pessoa, por exemplo, foi registrado um marco histórico: no dia 6 de janeiro de 2024, os termômetros chegaram a 34,9°C, a maior temperatura desde o início das medições pelo Instituto Nacional de Meteorologia, em 1961. O recorde anterior era de 34,8°C, registrado em 1969.
Diante desse cenário, manter o corpo hidratado se torna essencial. Em entrevista para o Portal Paraíba.com.br, do Sistema Arapuan de Comunicação, a nutricionista Clara Carvalho explicou os principais cuidados e orientações para enfrentar o calor com saúde.
Segundo a especialista, a hidratação é fundamental porque o corpo perde muito líquido através do suor, mecanismo natural para regular a temperatura. Quando essa reposição não acontece, surgem sintomas como tontura, dor de cabeça, fraqueza e até queda de pressão.
Sobre a quantidade ideal de água, ela destaca que a recomendação média é de 30 a 40 ml por quilo de peso por dia, mas esse número pode variar. “Em dias quentes, com exposição ao sol ou prática de atividade física, a necessidade aumenta. Um bom indicativo é observar a cor da urina, que deve estar clara”, orienta.
Apesar da importância da hidratação, a nutricionista alerta que o consumo excessivo de água também pode trazer riscos, embora seja algo raro. Isso ocorre quando há ingestão exagerada em curto período, podendo diluir sais minerais do organismo. Ainda assim, ela reforça que o maior problema da população é beber menos água do que o necessário.
Entre os principais sinais de desidratação estão boca seca, sede intensa, urina escura, cansaço, dor de cabeça e tontura. Em casos mais graves, pode haver queda de pressão e confusão mental.
Outro ponto importante é não esperar a sede aparecer. “A sede já é um sinal de alerta do corpo. O ideal é beber água ao longo do dia, mesmo sem sentir necessidade”, explica.
Além da água, outras bebidas podem contribuir para a hidratação. Água de coco, chás naturais sem açúcar, sucos naturais e leite são opções válidas. A água de coco, por exemplo, se destaca por repor eletrólitos como sódio e potássio, sendo indicada principalmente após atividades físicas ou em dias muito quentes.
No entanto, é preciso atenção com algumas escolhas. Refrigerantes e energéticos não são recomendados, pois possuem alto teor de açúcar, cafeína e aditivos, podendo até prejudicar a hidratação.
A alimentação também tem papel essencial nesse processo. Frutas e verduras ricas em água ajudam a manter o corpo hidratado, como melancia, melão, laranja, abacaxi, pepino, tomate e alface. Já alimentos muito salgados devem ser consumidos com moderação, pois aumentam a necessidade de água no organismo.
Para dias de calor intenso, a recomendação é investir em refeições leves, com frutas, saladas e preparações menos gordurosas, que facilitam a digestão e não sobrecarregam o corpo.
Entre os erros mais comuns, Maria Carvalho destaca: beber pouca água, esperar sentir sede, substituir água por bebidas industrializadas e não adaptar a alimentação ao clima.
Crianças e idosos merecem atenção especial. Segundo a nutricionista, crianças costumam esquecer de beber água, enquanto idosos podem sentir menos sede. Por isso, é importante incentivar a ingestão frequente de líquidos nesses grupos.
Como dica prática, ela sugere manter sempre uma garrafa de água por perto, facilitando o hábito ao longo do dia.
Manter-se hidratado vai muito além de beber água. É um conjunto de hábitos que envolve alimentação equilibrada, escolha adequada de bebidas e atenção aos sinais do corpo, especialmente em períodos de calor extremo.
1. Qual é a importância de manter o corpo hidratado em dias de muito calor?
A hidratação no calor é essencial porque o nosso corpo perde muito líquido pelo suor na tentativa de regular a temperatura. Quando a gente não repõe essa água, começam a aparecer sintomas como tontura, dor de cabeça, fraqueza e até queda de pressão. Então, manter uma boa hidratação é o que ajuda o organismo a continuar funcionando bem, mesmo em dias mais quentes.
2. Quanto de água uma pessoa deve consumir por dia em períodos de altas temperaturas?
Em média, a recomendação é de 30 a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Mas isso não é uma regra fixa, principalmente no calor. Se a pessoa transpira muito, pratica atividade física ou fica muito exposta ao sol, essa necessidade aumenta. Um bom parâmetro também é observar a cor da urina, que deve estar mais clara.
3. Existe risco de beber água em excesso?
Existe sim o risco de excesso, mas não é algo comum no dia a dia. Isso geralmente acontece quando a pessoa ingere muita água em pouco tempo, o que pode diluir os sais minerais do corpo. Mas, de forma geral, o maior problema ainda é a baixa ingestão de água.
4. Quais são os principais sinais de que o corpo está desidratado?
Os sinais mais comuns de desidratação são boca seca, sede intensa, urina mais escura ou em menor quantidade, cansaço, dor de cabeça e tontura. Em casos mais avançados, pode ter queda de pressão, fraqueza maior e até confusão mental.
5. Beber água apenas quando sente sede é suficiente ou já é um sinal de alerta?
Não é o ideal esperar a sede chegar. A sede já é um sinal de que o corpo está precisando de água. Então, principalmente em dias quentes, o ideal é criar o hábito de beber água ao longo do dia, mesmo sem sentir sede.
6. Além da água, quais bebidas ajudam na hidratação?
Além da água, outras bebidas também ajudam na hidratação, como água de coco, chás naturais sem açúcar, sucos naturais e até o leite. Mas é importante reforçar que a água deve ser sempre a principal fonte de hidratação.
7. Água de coco realmente hidrata mais? Em quais situações ela é indicada?
A água de coco é uma excelente opção, porque além de hidratar, ela repõe eletrólitos como sódio e potássio, que são perdidos no suor. Ela é especialmente interessante em dias muito quentes, após atividade física ou em situações de maior perda de líquidos.
8. Sucos naturais são uma boa opção ou podem atrapalhar por causa do açúcar?
Os sucos naturais podem contribuir para a hidratação, sim, principalmente quando feitos com frutas ricas em água. Mas é importante consumir com moderação e evitar adicionar açúcar. Sempre que possível, priorizar a fruta in natura é ainda melhor, por conta das fibras.
9. Bebidas como refrigerantes e energéticos hidratam ou prejudicam o organismo?
Bebidas como refrigerantes e energéticos não são indicadas para hidratação. Elas costumam ter muito açúcar, cafeína e aditivos, que podem não ajudar o organismo e até favorecer a desidratação em alguns casos.
10. Quais alimentos ajudam na hidratação do corpo?
Muitos alimentos ajudam na hidratação, principalmente frutas e verduras com alto teor de água. Exemplos são melancia, melão, laranja, abacaxi, pepino, tomate e alface. Incluir esses alimentos no dia a dia já contribui bastante para a ingestão de líquidos.
11. Alimentos muito salgados podem aumentar o risco de desidratação?
Sim, alimentos muito salgados aumentam a sede e também elevam a ingestão de sódio. Quando o consumo de sódio está alto, o corpo precisa de mais água para manter o equilíbrio, o que pode favorecer a desidratação se a hidratação não for adequada. Além disso, esse excesso pode contribuir para retenção de líquido e aumento da pressão arterial, então o ideal é ter moderação, principalmente em dias muito quentes.
12. Existe alguma alimentação ideal para dias extremamente quentes?
Em dias extremamente quentes, o ideal é optar por uma alimentação mais leve e de fácil digestão. Frutas, saladas, legumes, preparações menos gordurosas e alimentos mais naturais são melhores escolhas, porque não sobrecarregam o organismo.
13. Quais erros mais comuns as pessoas cometem em relação à hidratação no calor?
Entre os erros mais comuns estão beber pouca água ao longo do dia, esperar sentir sede para se hidratar, substituir água por bebidas industrializadas e não adaptar a alimentação ao calor.
14. Crianças e idosos precisam de cuidados especiais com hidratação? Quais?
Sim, crianças e idosos precisam de atenção especial. As crianças muitas vezes estão distraídas e esquecem de beber água, e os idosos tendem a sentir menos sede. Por isso, em ambos os casos, é importante estimular a ingestão de líquidos com frequência ao longo do dia. No meu consultório, eu sempre gosto de orientar que, para quem não tem o hábito de beber muita água, uma estratégia simples e eficaz é manter uma garrafinha sempre por perto. Mesmo sem sentir sede, isso ajuda a lembrar e estimula o consumo ao longo do dia.
