Por Isadora Marques - Marie Claire Segunda-Feira, 27 de Julho de 2026
Para começar, vale um esclarecimento: não existe um exercício capaz de transformar sua vida sexual do dia para noite. Se sentir satisfeita no sexo depende de muitos fatores — da comunicação com a parceria ao bem-estar físico e emocional. Ainda assim, incluir alguns exercícios na sua rotina, ou executá-los pensando nesse fim, pode trazer benefícios que vão além do shape.
Treinos de força, mobilidade e condicionamento físico podem ajudar a reduzir o cansaço, aumentar o conforto durante o sexo e dar mais liberdade para experimentar movimentos diferentes e posições. E, se o seu objetivo também for ganhar massa muscular ou melhorar o condicionamento para outros fins, melhor ainda: o prazer vai ser um bônus.
"A atividade física regular melhora a circulação sanguínea, o condicionamento físico, a força, a mobilidade e também promove a liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar, como endorfina e dopamina. Além disso, reduz o estresse, melhora a autoestima e a conexão com o próprio corpo, fatores que influenciam diretamente a experiência sexual", explica a personal trainer Karol Camargo.
Além desses exercícios, existe um outro tipo de treino que praticamente não exige grandes movimentos do corpo: o fortalecimento do assoalho pélvico. Essa musculatura tem papel importante na resposta sexual, no prazer e na sustentação de órgãos como bexiga, útero e reto, além de contribuir para a prevenção da incontinência urinária.
A fisioterapeuta pélvica Andrezza Cocchiarella faz um alerta: embora muitas pessoas nas redes sociais coloquem tudo no mesmo pacote, treinar os músculos do corpo não é a mesma coisa que fortalecer o assoalho pélvico. Cada grupo muscular desempenha uma função diferente no corpo e durante o sexo.
Ela reforça que é comum ver associações da elevação pélvica aos famosos exercícios de Kegel, mas explica que trabalham musculaturas muito diferentes.
"Os movimentos como agachamento ou elevação pélvica fortalecem músculos responsáveis pelo movimento e pela estabilidade do corpo. Já os exercícios de Kegel trabalham o assoalho pélvico, um conjunto de músculos responsável por sustentar órgãos como bexiga, útero e reto e que também participa da resposta sexual”, explica Cocchiarella.
Ela acrescenta que, ao contrair essa musculatura, ocorre uma ativação do nervo pudendo, o mesmo que leva sensibilidade ao clitóris. Como resposta, pode haver um aumento da circulação sanguínea na região, favorecendo a lubrificação e intensificando a percepção do prazer.
“É por isso que algumas mulheres relatam sentir prazer até durante a realização dos exercícios”, afirma.
Já comentamos antes aqui em Marie Claire sobre essa relação entre exercícios e prazer sexual. Um exemplo é o chamado truque da toalha, um exercício voltado para a saúde do assoalho pélvico que também pode ser usado para facilitar o orgasmo. Outro fenômeno que desperta a curiosidade nessa área é o coreorgasmo, o clímax que é vivenciado durante a prática de exercícios físicos — como é o caso de Gracyanne Barbosa, que nos contou sua experiência em uma entrevista.
Agora que já ficou claro que fortalecer o assoalho pélvico é diferente de treinar músculos do corpo, quais exercícios podem entrar na rotina? A personal trainer Karol Camargo listou cinco exercícios que ajudam a desenvolver força, mobilidade e condicionamento físico para o sexo.
Caminhadas, corridas e pedaladas ou natação podem ser boas aliadas para quem quer melhorar o condicionamento físico. “Exercícios cardiovasculares vão melhorar o fôlego e a resistência”, explica Camargo.
Na prática, pode significar mais disposição e menos sensação de fadiga durante posições ou movimentos que exigem mais esforço corporal no sexo.
Outro exercício recomendado pela especialista é o agachamento. “Fortalece pernas e glúteos, oferecendo mais estabilidade.”
Esse tipo de exercício pode ajudar o corpo a ganhar equilíbrio e controle dos movimentos da parte inferior do corpo, que pode ser muito útil principalmente se você curte ser mais ousada na cama.
A elevação pélvica também aparece entre as recomendações da personal trainer, e pode entrar na rotina de treinos de força. "Vai ajudar a fortalecer glúteos e melhorar o desenvolvimento dos movimentos da pelve", explica a especialista.
A mobilidade também merece atenção quando o assunto é preparar o corpo para o sexo.
"Um quadril com boa mobilidade permite movimentos mais amplos e confortáveis, reduz a sensação de rigidez e amplia as possibilidades de posições. O objetivo não é fazer movimentos extremos, mas permitir que o corpo se mova com mais liberdade e sem desconforto", afirma Camargo.
Os exercícios de core trabalham a musculatura da região central do corpo, incluindo abdômen, lombar e pelve. Entre os mais conhecidos estão a prancha, a prancha lateral e diferentes tipos de abdominais. “Esses tipos de exercícios também ajudam a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e o controle corporal”, explica Camargo.
Apesar da atividade física poder trazer benefícios para o condicionamento, a mobilidade e o conforto durante o sexo, Karol Camargo reforça que isso não significa que apenas pessoas magras e atléticas tenham uma vida sexual satisfatória.
“A aparência física não determina a qualidade da vida sexual. Sexo é troca, comunicação, escuta, respeito e conexão. Gosto de comparar com uma dança: não é quem tem o corpo ‘perfeito’ que dança melhor, mas quem está presente, percebe o ritmo do outro e constrói essa experiência em conjunto”.
Para quem não tem costume de se exercitar, a personal indica começar aos poucos. “Cinco minutos de alongamento por dia e caminhadas de 15 a 20 minutos já são um excelente primeiro passo”, aconselha.
Ela ainda reforça que o objetivo não deve ser atender a um padrão estético e sim focar na atividade física como ferramenta para cuidar do corpo e da sexualidade. “Muitos padrões corporais que são vendidos por filmes adultos não representam a realidade. O que realmente importa é ter um corpo saudável, tratá-lo com respeito e viver com liberdade”, finaliza Camargo.
